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Si quieres informarte sobre NUTRICIÓN DEPORTIVA, te invito a visitar cada uno de los siguientes apartados. Si estás interesada en una información personalizada y adecuada a tus necesidades, no lo dudes! Contáctame para más detalles o reserva ya tu consulta!
¿Qué es la nutrición deportiva?
Es una rama especializada de la nutrición, orientada a la MEJOR del RENDIMIENTO de alguna práctica deportiva, y se encarga de cubrir las necesidades en todos los ciclos del deporte: Fase activa, recuperación y descanso.
Principales aspectos que ha de cubrir la nutrición deportiva:
Ingesta energética:
Aunque pueden existir diferentes necesidades en cada deporte, la mayoría implica un gasto energético superior al de la población general. Si las calorías que se ingieren no son las adecuadas, el rendimiento deportivo será deficiente, independientemente del resto de factores. Por ello, la ingesta energética se sitúa en la base de la famosa pirámide de importancia relativa en nutrición deportiva.
Macronutrientes:
Cada macronutriente tiene su funcionalidad, y es importante que el deportista tenga una ingesta adecuada de todos ellos para la finalidad que busca.
PROTEÍNA: Tiene un papel estructural fundamental, y la práctica deportiva suele generar un gasto muscular, por lo que las necesidades de este macronutriente son mayores que en la población general.
CARBOHIDRATO: Es el macronutriente energético por excelencia. Los carbohidratos son los que se convierten en ATP (molécula energética) más rápidamente. A mayor intensidad de la actividad física, mayor dependencia del glucógeno muscular. Por tanto, es importante adaptar la ingesta de carbohidratos, tanto en cantidad como en el tipo, a los requerimientos de cada deporte.
GRASA: La grasa también tiene una función energética. Por lo que un buen aporte puede retrasar la fatiga en el deportista, sobre todo en atletas de resistencia.
Frecuencia o periodización:
A pesar de que lo más importante es la energía total y la distribución de macronutrientes a lo largo del día, según el momento en que se obtiene dicha energía y nutrientes, la respuesta del organismo será diferente. Esta periodización se suele referir a dos aspectos:
- La alimentación y suplementación antes, durante y después de la actividad física para rendir, mejorar composición corporal(aumentar masa muscular) y recuperarse antes.
- Variar la ingesta de macronutrientes (sobre todo carbohidratos), para conseguir adaptaciones específicas.
Suplementación:
Es un factor, que solo cuando se cumplan de manera correcta los anteriores, tendrá un papel relevante y que justifique su uso,
Los suplementos más estudiados, con evidencia científica que respalde sus efectos son:
- Cafeína:
- Creatina
- Beta-Alanina
- Proteína en polvo
Hidratación:
Estamos compuestos en un 60% de agua, por tanto, es lógico pensar que es el compuesto más abundante del cuerpo y esencial para el correcto funcionamiento del mismo. Además, juega un papel importante en el rendimiento deportivo.
Hay dos desequilibrios, relacionados con la hidratación, que deben evitarse:
- Deshidratación: Hemos perdido más líquido del que ingerimos. Si es leve, no es peligroso para la salud, pero perjudicial para el rendimiento.
- Hiponatremia: Es la ingesta excesiva, por lo que se reduce la concentración de sodio en sangre por debajo de cierto umbral. Puede ocasionar edema cerebral.
Por estos motivos hay que asegurar una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Nutrición y rendimiento deportivo en la mujer.
Como consecuencia del ambiente hormonal, las mujeres responderán de una forma diferente al entrenamiento. Tenemos que centrarnos en el sustrato principal que las mujeres usan como fuente de energía, para determinar una alimentación que ayude a potenciar el rendimiento. También partimos de que las mujeres, por lo general, tendrán menores necesidades energéticas.
Hidratos de carbono: Se ha demostrado en varios estudios que la mujer durante el entrenamiento tendrá una peor reposición del glucógeno. Por otro lado, existirá un mayor uso de la glucosa como fuente de energía cuando esta se administra pre-entrenamiento.
Grasas: Serán el principal sustrato energético de la mujer. Existe una alta concentración de triglicéridos intramusculares (pequeñas reservas de energía entre los músculos) que permiten este aporte de grasa para la obtención de energía. La ingesta de grasas rondará entre el 20% y el 40% de la energía total y nunca será menor a este 20%.
–> Todo esto dependerá del momento del ciclo menstrual en que se encuentre. Para más información, haz clic aquí y descárgate la guía de nutrición en el ciclo menstrual.
Proteínas: Las cantidades recomendadas son de 1,6 – 1,8 gramos por kilogramo de peso y por día.
¡¡¡ LA TRIADA DE LA MUJER ATLETA !!!
Se caracteriza por una situación perjudicial para la salud de la mujer. Las causas responsables de esta situación son los daños producidos por una dieta muy restrictiva, baja en calorías, prolongada, acompañada de un ejercicio cardiovascular excesivo.
Al seguir un régimen con muy poca energía en las ingestas, el cuerpo se pone en modo ahorro de energía, y almacena todo lo que puede, como defensa a posibles hambrunas.
Como consecuencia, se crea un ambiente obesogénico y el organismo, en su afán por guardar fuerzas, comienza a prescindir de procesos biológicos como la reproducción, suprimiendo el ciclo menstrual. Esto genera amenorreza, que irá acompañada de disminución de los niveles de dopamina y serotonina, de tal manera que el estado de ánimo empeorará y dará origen a desórdenes en las vías del mecanismo de recompensa-castigo.
Al prescindir del ciclo menstrual, habrá una caída de los niveles de estrógenos, lo que dará lugar a un descenso de los procesos de reabsorción ósea, y por tanto aumentará el riesgo de osteoporosis prematura.
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